吃得好，自然睡得好；睡得好，自然長得好；
吃好睡好長得好，自然情緒好規矩好。
解決孩子惱人的飲食問題，爸爸媽媽育兒不可缺少的好幫手！
媽媽懷孕期間和生產後喝咖啡會不會影響寶寶的健康？
純素食主義的媽媽應該如何哺育寶寶？
母乳一定比嬰兒配方奶粉好嗎？
寶寶偏食或拒食，該怎麼辦？
怎麼樣預防孩子有齲齒、肥胖症等問題？⋯⋯
怎麼樣給孩子最適當的營養，以及解決煩人的餵養問題，
作者都一一提供了最中肯的建議。
養育健康的孩子，從媽媽計畫懷孕就開始了；良好的習慣必須從小培養，不良的習慣則要盡早改正。本書從媽媽計畫懷孕開始的健康飲食，以及按照不同年齡層孩子會有的飲食問題，詳細而深入地介紹各種哺育知識與技巧以及有效的做法，還有豐富的實際案例和營養知識，從哺育母乳、選擇配方牛奶，到斷奶、加入固體食物，到如何防止幼兒吃不健康的食物上癮、如何鼓勵孩子吃水果和蔬菜⋯⋯幫助父母有效解決餵食孩子的夢魘，逐步引導父母成功地哺育孩子。
本書精彩內容有：
●媽媽計畫懷孕和懷孕期間應該補充哪些營養？還有，懷孕期間和生產後可以喝咖啡嗎？會不會影響寶寶的健康？
●純素食主義的媽媽應該如何哺育寶寶，才不會使得寶寶營養不良？
●媽媽懷孕期間，吃營養補給品的好處和風險各是什麼？
●母乳一定比嬰兒配方奶粉好嗎？
●寶寶的生活作習日夜顛倒，搞得爸爸媽媽疲累不已，該怎麼辦？
●如何處理孩子偏食、拒食、哭鬧不已，每天都要來一場大戰、幾乎讓人崩潰的腦人問題？有沒有具體的辦法？
●孩子食物過敏該怎麼辦？
●如何預防孩子體重過重或肥胖症？
●該怎麼預防兒童的齲齒問題？
⋯⋯
如果你的寶寶一直就是好吃好睡好情緒，那麼這本書可以幫助你養育出更健康、更棒的好孩子；如果你被孩子的飲食及生活作習等問題弄得身心俱疲，那麼這本書將是你的救星，可以協助你解決惱人的幼兒飲食問題，全家重拾愉快的家庭生活。
原文書名：The Contented Child's Food Bible:The complete guide to feeding 0-6year olds
原出版語言：英文
前言：
用飲食幫助孩子一生健康快樂
我們兩人都堅信，餵食不該造成父母或兒童的焦躁，而且，常見的飲食問題也可以藉由簡單實用的建議加以解決。我們結合雙方的經驗與知識，寫成了這本書，希望能夠幫助父母親解決兒童飲食的問題並能勝任各種相關的挑戰。這本書：
●目的是要協助父母親避免掉入許多常見的陷阱，並且在遇到兒童飲食問題時，能安心有效地解決。
●介紹各年齡階段兒童的營養需求，並針對嬰幼兒至6歲兒童在飲食方面的疑難雜症，提供健全完整的建議。隨著兒童越來越普遍的肥胖問題，報章雜誌充斥著各種健康飲食的資訊與妙方，但是父母仍然一頭霧水、無所適從，不知該如何照料自己孩子的飲食。孩子的飲食習慣是從觀察、模仿週遭人而養成的，當然也會受到電視的影響。兒童食品工業每年營收高達數百萬英鎊，促銷的多半是高脂、高糖和高鹽的食品。現在已經有證據支持，兒童攝食的營養成分會影響他們未來的智能與體能發展。
●提供最新的營養資訊。每位兒童都不一樣，我們希望提供方法，解決父母最常擔憂的問題，例如，應該如何鼓勵孩子多攝食蔬菜和水果；或是更嚴重的問題，例如，孩子不願攝取有營養的食物。我們認為，只要方法得當，每個兒童都可以學會良好的飲食習慣，不但能使他們健康快樂，而且能夠終生和飲食建立美好關係。
本書中的建議僅適用於健康的兒童，並不適用於患有消化不適症或飲食疾病的兒童，或是具有情緒障礙或行為問題而需要醫學治療或心理諮商的兒童。本書並不是要取代醫師的指示，如果您遇到任何關於孩子的健康問題，請隨時請教合格醫師或健康專家。
——吉娜．福特及保羅．賽卻
前言：用飲食幫助孩子一生健康快樂
1 怎麼樣的飲食對孩子才是健康的？
認識食物有哪些類別
每個都需要的基本營養素
一定要選購有機食品給孩子吃嗎？
基因改造的食物好嗎？
孩子所攝取的流質食物量會影響他的正餐
如何評估孩子的成長發育是否正常？
2 孩子的健康，從生命最初的階段就開始
媽媽懷孕期間應該怎麼樣攝取營養？
要選擇母乳哺育還是奶瓶哺育？
斷奶，寶寶生命中的重要階段
怎麼樣哺育較大嬰兒和兒童？
學習如何吃、喝對寶寶來說非常重要
令媽媽傷腦筋的偏食問題
3 媽媽一定要知道的兒童特殊飲食知識
素食的孩子要怎麼樣才能吃得健康？
純素食的孩子可以怎麼吃得很健康？
採用限制性飲食時一定要特別謹慎
什麼樣的孩子適合採用減重飲食？
選擇飲食與作息最接近孩子在家習慣的托兒所
4 寶寶生病時，媽媽一定要知道的營養知識
食物過敏
貧血症
腹絞痛
便祕
腹瀉
體重過重與肥胖症
生長遲緩
溢奶、逆流和吐奶
借助專業諮詢與協助，幫助你養育出更棒的孩子
附錄A 哺育寶寶相關資源
附錄B 延伸閱讀
1 怎麼樣的飲食對孩子才是健康的？
【譯註：全書的年齡是採用西方人計算年齡的方式，都是實歲，不是虛歲。】
良好的營養關鍵在於均衡──確保你的孩子能從多種食物中攝取到所有必要的營養。為了達到營養均衡，父母們必須熟悉食物的四大類，因為每大類中的食物都提供相似的營養素。例如，第一大類食物是奶品類，這類食物都含有熱量、蛋白質和豐富的鈣質。
建議父母在為孩子準備餐點時，先想像一下這幾大類的食物，然後從每個大類中至少挑選一樣，這樣就可以達到營養均衡了。例如，肉丸（第四類）配含有奶油和牛奶的馬鈴薯泥（第一和第二類），再配豌豆（第三類），就是一道營養均衡的美味餐點。只要能按照食物的四大類配菜，就能確保孩子充分均衡地攝取必要的營養。
認識食物有哪些類別
第一大類：奶類與乳製品
母奶、嬰兒配方奶粉、牛奶、優酪乳飲料、優格、法國新鮮白乳酪、酸乳白乾酪（cottage cheese）、硬質乳酪（hard cheese）等，都是屬於第一大類的食物。
主要營養素有：來自乳糖和脂肪的熱量（卡路里）、蛋白質、鈣質、維他命A與B、鋅、鐵質與維他命D（只含於母乳與奶粉中）。
多大的孩子需要攝取多少量？
6∼7個月
每日至少600毫升（20盎司）的母奶或嬰兒配方牛奶，包括固體食物中的牛奶，例如優格。你也可以加入全脂天然優格、不加糖的法國新鮮白乳酪和起司醬。這個建議是針對6∼7個月大的寶寶，如果你的寶寶只有4∼6個月大，吃了這些食品之後仍然感到飢餓，請和你的健康訪視人員（Health Visitor，譯註：英國醫療體系的一項服務，由專員定期訪視懷孕及產後的婦女，提供正確的育嬰教育）討論最適當的哺育方式。
7∼9個月
每日至少500∼600毫升（17∼20盎司）的母奶、嬰兒配方牛奶或較大嬰兒配方牛奶，包括固體食物中的牛奶。硬質乳酪可以搗成醬餵食，或者切丁或刨絲當做手指食物（finger food，譯註：可以直接用手拿起來就吃的食物）。牛奶可以加在穀類食品或用來烹煮食物，如果你的寶寶沒有攝取足夠的母奶或沖泡牛奶，請在穀類食品及烹煮的食物中加入牛奶。此外，也可以讓寶寶吃不含水果果肉的全脂優格和法國新鮮白乳酪，餐後則可以吃乳製品點心，例如未添加糖的牛奶布丁或水果慕斯。
9∼12個月
每日至少500∼600毫升（17∼20盎司）的母奶、嬰兒配方牛奶或較大嬰兒配方牛奶，包括固體食物中的牛奶。也可以餵食含水果果肉的全脂優格和法國新鮮白乳酪。
1∼6歲
滿週歲後的寶寶仍然必須食用足夠的牛奶，才能攝取充分的鈣質，生長強壯的骨骼。1∼2歲的寶寶建議每日攝食牛奶500毫升（17盎司）（至少350毫升�12盎司），2歲以上的寶寶每日350毫升（12盎司），但這個量不限於只是飲用的牛奶，還可以從其他乳製品中攝食。例如，1瓶125公克（4½盎司）的優格或30公克（1盎司）的乳酪，可以取代210毫升（7盎司）的牛奶。因此，如果一個5歲大的孩子白天吃穀類早餐或喝乳品時，攝食了210毫升（7盎司）的牛奶，之後又吃了1瓶125公克的優格，就符合我們建議的量。同時，建議你1天至少餵食孩子3次乳品。
吉娜的寶貴祕訣
如果寶寶吃膩了穀類加牛奶的早餐，可以改用優格來代替牛奶。
問：我的寶寶不愛喝純鮮奶，怎麼辦？
答：牛奶可以用在飲品中，如打奶昔、配穀類早餐、淋布丁或調醬汁。為了確保你的寶寶攝取足夠的鈣質，可以給寶寶乳酪當做點心吃，或是在午餐盒中加幾個三角乳酪塊。你也可以在寶寶的正餐食物或點心蔬菜上面灑上一層乳酪絲，或是給寶寶吃起司通心麵或起司花椰菜。優格和法國新鮮白乳酪含有豐富的鈣質，而且有多種口味可以選擇。注意：請勿選用低脂食品，一方面是因為孩子需要攝取脂肪來幫助發育，一方面是因為低脂食品通常會添加糖分或人工甜味劑。請參考第37頁常見食物的鈣質含量。
認識乳品：乳品對孩子都是好的嗎？
許多的兒童營養問題都是由於攝取過多、過少，或不當種類的乳品所造成的，因此一定要非常謹慎，以免發生這些疏失。寶寶如果攝食太少乳品，就無法滿足完整的營養需求，包括熱量、蛋白質、維他命和礦物質等，將導致發育不良。相反地，如果攝食太多乳品，寶寶的體重可能會超過標準，造成將來長大以後的肥胖問題。
斷奶的建議：寶寶什麼時候斷奶最好？
開始餵寶寶母奶後，盡可能持續到寶寶滿1歲，或者至少也要到寶寶4∼6個月大、開始攝食固體食物時才斷奶。「世界衛生組織建議」（World Health Organization Recommendations）提出《2003年衛生部指導方針》（The 2003 Department of Health Guidelines），建議新生嬰兒最初6個月最好只餵母乳，完全不餵固體食物或嬰兒配方。新生寶寶若是以嬰兒配方取代母乳，建議也是等到6個月後才斷奶，開始攝食固體食物。以往的建議是寶寶在4∼6個月斷奶，但也有些母親想在不到6個月時，就開始加入固體食物。4個月（17週）以下的新生兒不論是喝母奶或嬰兒配方牛奶，都不可以用固體食物來哺育。由於每個寶寶適合斷奶的時機都不一樣，你必須留心注意寶寶已經準備好、可以斷奶的徵兆（見第86頁）。
請記得，上面所介紹的衛生部建議只是一個概略的指導方針，並非所有寶寶成長的速度都一樣，父母應該自行判斷寶寶的個別需求。
● 如果你是用母乳或嬰兒配方奶粉，或者同時使用兩種方式來哺育，那麼，只要寶寶吃得飽，你就可以持續用同樣的方式哺育6個月，不必加入固體食物。
● 如果寶寶不到6個月大就已經有可以斷奶的徵兆，也務必記得不可在4個月（17週）之前斷奶。
問：寶寶比較大的時候，是用牛奶還是嬰兒配方奶粉哺育比較好？
答：新生兒滿週歲以後，可以用牛奶取代母乳或嬰兒配方奶粉，但是切記，牛奶的鐵質含量不高。有些寶寶可能吃得不多，或者很挑食，拒吃含鐵的食物，遇到這種情形，可以試著讓寶寶喝較大嬰兒配方牛奶，因為這些配方奶粉通常會添加維他命和礦物質，包括鐵質。1∼2歲的寶寶每日攝食較大嬰兒配方牛奶500毫升（17盎司），2歲以上的寶寶每日350毫升（12盎司），就能提供寶寶每日鐵質需求的60%，這麼一來，如果寶寶太挑食，你就可以不必為求營養均衡而費力強迫寶寶吃不喜歡的食物。但是，不要只依賴較大嬰兒配方奶粉做為唯一的鐵質來源，還是要盡量讓寶寶多吃其他富含鐵質的食物。寶寶如果能夠均衡攝取四大類的食物，包括肉類及素食替代（vegetarian alternative）類，則可用牛奶哺育。
爆發狂牛症後，許多家庭捨棄紅肉，改吃魚或雞肉，但也因此犧牲了紅肉中豐富的鐵質，如果你的家庭也是這樣的做法，那麼請多用較大嬰兒配方奶粉哺育寶寶，彌補鐵質攝取的不足。
同樣地，素食的寶寶比較容易罹患缺鐵性貧血（Iron Deficiency Anaemia），因此也可以多食用較大嬰兒配方奶粉，來增加鐵質的攝取。
素的豆乳配方對孩子好嗎？
豆乳配方深受純素食（vegan，譯註：為愛護、尊重動物，不吃任何肉類或乳製品，只吃蔬菜、水果、強化或全麥麵包及穀類、豆類、核果類等食物。見第148頁）媽媽們喜愛。從1980年代早期起，許多媽媽為了避免寶寶對牛奶過敏，或是為了避免干擾寶寶的牛奶過敏治療，都喜歡用豆乳配方來哺育（見第161頁）。豆乳含有某種雌激素（oestrogen，即女性荷爾蒙），一直以來都有人擔心長期攝食豆乳對人體的影響。最近有一項針對猴子所做的研究指出，用豆乳配方哺育的小公猴，睪丸酮（testosterone，即男性荷爾蒙）量顯示不正常。另一項研究也顯示，女性在嬰兒時期如果是以豆乳嬰兒配方哺育，成年後的經期會受到影響。
由「食品化學成分、消費性產品與食品之毒性委員會」（Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and Food, COT）以及「英國營養師協會兒科組」（The Paediatric Group of the British Dietetic Association）成立的「英國營養科學諮詢委員會」（Scientific Advisory Committee on Nutrition, SACN）共同發表了一份報告，文中建議為了謹慎起見，以豆類嬰兒配方做為治療牛奶過敏的第一線用藥，應盡量避免用於6個月以下的新生兒，同時研究單位也還在等待豆類嬰兒配方安全性的長期研究結果。純素食媽媽如果不餵母乳，就必須使用豆乳嬰兒配方來哺育寶寶，沒有其他更好的選擇。對於不耐配方牛奶的寶寶們而言，應該選擇以水解嬰兒配方奶粉（hydrolysed formula）來哺育（這些特殊配方奶粉需要經由醫師診斷後開立處方。想要進一步了解相關細節，請詢問你的家庭醫師或兒科營養師）。
羊奶：對牛奶過敏的孩子的另一種好選擇？
有些人相信，對容易對牛奶過敏的兒童來說，羊奶是比較好的選擇。羊奶可分為新鮮羊奶或嬰兒配方奶粉，但是嬰兒配方的羊奶蛋白質標準不一，而且羊奶也不適合用來治療嬰兒的過敏症（見第161頁）。一般來說，對嬰兒配方牛奶過敏的兒童應該避免食用所有哺乳動物乳品，豆乳也是。
你的寶寶滿週歲以後，如果你比較喜歡羊奶，就可以用羊奶哺育寶寶。但是記得，必須選用加溫殺菌過的羊奶，如果羊奶還沒有經過加溫殺菌，你一定要先把羊奶煮沸，等稍微冷卻後再讓寶寶食用。
羊奶也和牛奶一樣，鐵質含量很低，因此，1∼2歲的寶寶每天不應食用超過500毫升（17盎司）的羊奶，2歲以上的寶寶每天不應食用超過350毫升（12盎司），並且應該攝食各種富含鐵質的食物，求取均衡的營養（見第38頁）。
第二大類：碳水化合物或澱粉類
屬於第二大類的食物有：麵包、嬰兒穀類食品、強化穀類早餐（fortified breakfast cereal）、燕麥及其他穀類食品（如大麥或黑麥）、原味或鹹味小餅乾、馬鈴薯、番薯、小米、義大利麵、粗粒麵粉（semolina）和米飯等。
這一大類食物是孩子所需熱量的主要來源，對於腦部的活動和身體的運動都非常重要。碳水化合物和澱粉類食物含有豐富的維他命B1（thiamine，硫胺素）、維他命B3（niacin，菸鹼酸）、葉酸（folic acid，維他命M）、維他命B、生物素（biotin，維他命H）、鋅和纖維質（只有全麥或未加工處理的食品能提供）。
多大的孩子需要攝取多少量？
（譯註：以下作者未明確定義「份portion」的量，請讀者斟酌適量。又，2∼3份表示一天餵食2∼3次，後文依此類推。）
6∼7個月：初試滋味，少量
開始讓孩子嚐試吃少量的不含麥低纖維（例如，米製的）嬰兒穀類食品，以及打成細泥狀的澱粉蔬菜，如馬鈴薯、甘藷、大香蕉（plantain，譯註：又稱大蕉，和一般香蕉營養成分略有不同，通常用於煮食）和番薯。米飯可以用水煮開後打成細泥，或是煮成稀飯。
7∼9個月：2∼3份
可以開始餵食塊狀固體食物。剛開始時，先讓寶寶吃手指食物，例如全麥吐司片。穀類食品可以打成細泥，例如小麥餅乾或麥片。馬鈴薯和義大利麵可以打成泥狀，或是切成小塊狀，讓寶寶用手抓著吃。米飯也可以打泥。麵包棒、餅乾和米果也都是很適合寶寶的手指食物。
9∼12個月：3∼4份
多吃全麥食品，盡量少吃添加糖分的食品，例如餅乾和蛋糕。澱粉類食品應該以固體餵食。也可以讓寶寶開始吃成人穀類食品，但是不要選擇有添加糖分、蜂蜜或巧克力的食物。義大利麵可以整條餵食，馬鈴薯也可以切成比較大塊。米飯可以用水煮開如稀飯。此外，也可以讓寶寶吃茶製點心、英國司康鬆餅（scone）、松圓餅（crumpet）、英式鬆餅（English muffin）或薄煎餅（pancake）。
1歲以上：每日至少3∼4份，和正餐一起餵食
全麥穀類食品和麵包比精緻食品含有更豐富的營養素和纖維質。大部分的穀類食品都能加強補充鐵質和各種維他命B。
在每一餐正餐中，應該讓寶寶至少吃一樣碳水化合物食品，例如一片麵包、一小塊烤馬鈴薯，或番茄起司肉醬義大利麵。
不要經常給寶寶吃高脂肪和高鹽分的食物，例如甜食糕點、洋芋片和鹹點心。
2 孩子的健康，從生命最初的階段就開始
【譯註：全書的年齡是採用西方人計算年齡的方式，都是實歲，不是虛歲。】
媽媽懷孕期間應該怎麼樣攝取營養？
懷孕期間的食物攝取量很重要
良好的飲食對每個人都很重要，尤其是懷孕的媽媽，甚至在計畫懷孕的時候，就應該開始注重飲食健康了。有些人相信懷孕時應該吃母子兩人加起來的量，但這個說法並不可考。重要的是，懷孕期間切勿飲食過量，以免造成體重過重，生產後很難恢復原有的健康與身材。懷孕媽媽應該保持正常的飲食，直到孕期最後階段（最後12週），此時的營養需求須增加，每天需要多200卡路里。你可以用下面的方式來增加這200卡路里：
●1顆蘋果和1支雞腿
●1杯鮮榨柳橙汁和1顆水煮蛋
●一些花生，約以手掌抓一把的分量
●4顆烤馬鈴薯
懷孕期間的飲食健康不但可以確保胎兒的造血狀況良好，同時也可以為胎兒儲存充分的營養素，並讓媽媽生產後保持最佳的體能狀態，以便照顧新生嬰兒。相反地，懷孕期間如果飲食不健康，將造成各種不良的後果。例如，懷孕期間如果鈣質攝取不足，中老年以後就容易罹患骨質疏鬆症。
懷孕媽媽們可以從下列各大類別中，均衡地攝取食物，並按照建議的份數，確保懷孕期健康飲食所需的營養均衡。
第一大類：奶類與乳製品
有：牛奶、優格飲料（lassi）、優格、法國新鮮白乳酪、酸乳白乾酪以及硬質乳酪。
盡可能選擇低脂奶類與乳製品，每天攝食2∼3份（1份相當於1杯牛奶，或1瓶普通大小的優格，或1片火柴盒大小的乳酪。懷孕的女性應該避免食用未經加熱殺菌的乳酪。）
第二大類：碳水化合物或澱粉類食物
有：麵包、強化穀類早餐、麥片、其他穀類食品，例如，大麥和黑麥、原味及鹹味小餅乾、馬鈴薯、番薯、小米、義大利麵、粗粒麵粉和米飯。
所有種類的碳水化合物都應該攝取，而且要盡可能選擇全麥或高纖維質的食物。提高飲食中的纖維質含量，並且每天喝至少8杯的流質食物（1.5公升�2½品脫），有助消化，預防便祕。
懷孕媽媽請每天攝取5∼9份這個大類的食物（1份相當於1片麵包，或1小顆馬鈴薯，或半杯煮熟的米飯，或義大利麵）。
第三大類：蔬菜和水果
有：綠葉蔬菜（甘藍菜、嫩洋甘藍菜、無頭甘藍菜、花椰菜和青花椰菜）；根類蔬菜（胡蘿蔔、甜蘿蔔、白蘿蔔）；沙拉蔬菜（番茄、小黃瓜）、蘑菇、甜玉米、西葫蘆；水果和果汁。
懷孕的女性每天應該攝取5份水果和蔬菜，每天所喝的果汁加起來，只能算1份。
第四大類：肉類和替代肉類
有：家畜肉、家禽肉、蛋、魚、洋扁豆、豌豆、扁豆、花生和大豆。
盡可能選擇低脂的肉類和豆類，每天攝取2∼3份（1份相當於1個蛋、100公克�3½盎司的魚肉、雞肉、羊肉、豬肉、牛肉，或6大湯匙煮熟的洋扁豆、豌豆或扁豆）。
第五大類：零食點心類
不要吃太多這些食物：糕餅、小餅乾、甜南瓜、甜點、奶油、冰淇淋、糖、果醬、蜂蜜、洋芋片、鹹點心、油炸性高脂肪食物，因為這些食物都含有大量的脂肪、糖分和鹽分，幾乎沒有其他營養價值。如果一定要吃，也請適量。
營養補給品
英國衛生部建議，懷孕期的女性應該補充葉酸和維他命D。
葉酸
葉酸（folic acid，維他命M），又名葉酸鹽（folate）或葉酸素（folacin），為人體造血系統中的重要因子，是不可或缺的營養素，它能促進血球細胞健康、形成新的人體細胞（尤其是紅血球細胞），以及確保發育健全。在懷孕期間，胎兒的骨髓形成生長也需要葉酸。
葉酸主要來自綠葉蔬菜、柳橙、全麥麵包和強化穀類食品。葉酸的保存不易，儲存時間過久會遭到破壞，烹煮時也會流失50%。
懷孕期間大量攝取富含葉酸的食物，可以降低胎兒發生神經管缺陷（neural tube defect）的可能性，例如，常見的脊柱分裂（spina bifida）。英國衛生部建議，計畫懷孕的女性，應該開始服用葉酸補給品，並且食用強化食品。從停止避孕開始，或者可能已經懷孕時，每天服用400微克的葉酸補給品。懷孕初期的12週，也要持續補充這個量。
維他命
我們唯一建議懷孕期女性補充的維他命補給品是維他命D，這是為了確保每天的攝取量達到10微克（維他命D的功能與來源，請見第35頁）。
其他任何的補給品則由孕媽咪自行決定。例如，如果你的飲食有時不均衡營養，或是晨吐（morning sickness，俗稱害喜）情形嚴重或為時很長，或是長期食慾不振，那麼寶寶體內儲存的維他命可能會耗盡，因此你需要靠補給品來加強補充。同樣地，純素食主義的孕婦可能需要補充維他命B12，因為只有動物性食物能提供這個營養素。
但是，服用補給品切勿過量。例如，如果你是靠服用綜合維他命來達到每日的葉酸需求，某些維他命的攝取量可能會超過安全標準，威脅發育中的胎兒。多吃反而適得其反。
懷孕期間，女性對鐵質和鈣質的需求增加，也必須特別注意充分地攝取（見第36頁和第37頁）。
傳統相信吃魚補腦，似乎是正確的。有充分證據顯示，魚肉中所含的Ω-3脂肪酸對於胎兒的生長發育以及將來中老年的健康都相當重要。油魚（例如青花魚、鯡魚、鮭魚、沙丁魚和鱒魚）是很好的Ω-3脂肪酸來源，建議你每週攝取至少1份（100公克�3½盎司）。
懷孕媽媽有哪些食物禁忌？
肝臟和肝製食品，例如，pâté肝醬（譯註：泛指任何將主材料絞碎後再調理而成的食物，呈細軟泥狀，可以塗在麵包上，最著名的pâté就是鴨肝醬與鵝肝醬，它們分別是用鵝、鴨的脂肪肝製成。pâté讀音近似「啪貼」）、肝臟製的香腸或臘腸，因為這些食物都含有過量的維他命A。
軟乳酪，例如，布瑞（Brie）和卡門貝爾（Camembert）兩種白黴乳酪；生雞蛋：許多美乃滋和甜點裡都含有生雞蛋，例如，薩巴里安尼（zabaglione，譯註：以蛋白、砂糖、葡萄酒做成的義大利甜點）；以及生肉或沒有完全煮熟的肉類。這些食物都可能導致食物中毒。
懷孕期間應該格外注重食品衛生，煮熟的食物和生的食物一定要分開放置或保存，烹調食物時，廚房流理台等表面以及所有的廚房用具都要保持清潔。
要選擇母乳哺育還是奶瓶哺育？
母乳哺育有什麼優點？
我們都聽過母乳是最好的，許多證據也證實用母乳哺育有益新生嬰兒的健康成長。母乳的好處很多，不但含有嬰兒生長發育所需的所有營養素，也含有抗體，可以加強嬰兒的免疫系統，保護嬰兒免受疾病侵擾。母乳中的其他因子對於發展大腦和其他人體機能（例如，視力）也非常重要。母乳還可以促進嬰兒腸道功能正常，也可以使嬰兒的排便較軟。
如果你是以母乳哺育寶寶，必須特別注重自己的飲食均衡，每一大類（見第72頁）的食物都要攝取。充分的鈣質非常重要，建議多吃乳製品、軟骨的魚類（例如，沙丁魚罐頭）、深綠色的葉菜，以及豆類（例如，扁豆和洋扁豆）。如果你不吃乳製品，或攝取量不多，一定要服用鈣質補給品（每日1200毫克），因為飲食鈣質不足，中老年後容易導致骨質脆弱。
每天必須攝取充分的維他命C，因為人體不會儲存維他命C，所以每天一定要多吃水果和蔬菜，才能獲取足夠的維他命C。
另外，流質食物的攝取量會影響身體產生的母乳量，所以懷孕媽媽每天必須喝2公升（3½ 品脫）的流質食物，以免脫水。建議可以在每次坐下準備餵奶的時候，喝下一大杯水、牛奶或果汁，這不包含在每日必須達到的流質攝取量，以及口渴時喝的水或飲料。請注意，酒精和咖啡因都會經由母乳傳給寶寶，因此哺乳期應該避免喝太多酒精和咖啡因。辛辣或重口味的食物也會影響母乳的味道，可能讓寶寶不舒服。
問：我怎麼知道我的寶寶是否喝足量的母乳？
答：寶寶喝下多少母乳是無法確知的。如果寶寶的成長正常，表示他攝取的母乳足量。建議（見第87頁）媽媽只用母乳哺育新生兒，持續6個月，讓寶寶在生命初期獲得最好的營養。第六個月開始應該漸漸加入固體食物，並且隨著寶寶吃的固體食物量增加，母乳應該相對地減少，以促進寶寶對其他食物的食慾。如果你的寶寶超過6個月大仍然繼續以母乳哺育，可能會使他對其他食物沒有興趣。建議你先餵寶寶吃固體食物，之後再餵母乳或牛乳，這樣你的寶寶就會比較願意吃其他食物。
以母乳哺育的健康寶寶通常有下列特徵：
●體重增加很穩定
●膚色紅潤健康
●開心滿足、反應靈敏
●尿布常濕
●大便較軟，呈淺黃色（次數不重要）
問：我的飲食會影響我的寶寶嗎？
答：你所吃、喝的每一樣食物都會經由你的身體消化處理，並且可能透過母乳傳給你的寶寶。如果你的家族有過敏的病史，那麼你的寶寶可能會對你的飲食中的某些食物（例如，牛奶）過敏。但是，如果你為了避免寶寶過敏而不吃某些食物，請記得以其他營養價值相當的食物代替。例如，如果你懷疑你的寶寶可能對乳製品過敏，決定在哺育母乳期間不食用乳製品，那麼請務必服用鈣質補給品，並且從其他食物中獲取相當的卡路里。
有些人相信，寶寶以母乳哺育，媽媽所吃的食物可能會造成寶寶腹絞痛（colic）。如果你的寶寶吃完母乳之後經常焦躁不安，或是哭鬧不休，建議你最好做一份「飲食日記」，詳細記錄你每天的飲食內容，每週回顧，看看是否能找出共同的食物，這可能是造成寶寶不舒服的原因。
毒性物質（例如，酒精、咖啡因和尼古丁）會經由母乳傳給寶寶，哺育母乳的媽媽應該加以避免。
奶瓶哺育有什麼優點？
除了直接以母乳哺育寶寶以外，奶瓶哺育（bottle-feeding）也是一個好方法，因為寶寶可以不必依賴母親提供營養。奶瓶哺育也可以和母乳哺育一樣營養健康，尤其是使用擠出的母乳。如果無法供給母乳，市面上也有各式各樣合適的嬰兒配方奶粉供你選購（見第82頁）。
擠母乳
對於無法整天待在家裡陪寶寶的媽媽而言，哺育母乳可能不是很方便，因此需要將母乳擠出。母乳可以徒手擠出，也可以使用手動或電動擠乳器，擠出後可以冷藏保鮮，最多24個小時；或是冷凍保存，可維持1個月，食用前先解凍（放在裝有室溫冷水的容器裡解凍，水高不超過奶瓶蓋，以免滲入奶瓶使母乳感染細菌或髒污，解凍後加熱至適當的餵奶溫度），而且必須在24小時內食用。以奶瓶哺育的媽媽們，有些人選擇只使用母乳，有些人則交替使用母乳和嬰兒配方奶粉。擠母乳除了可以哺育寶寶之外，也能增進媽媽的乳汁分泌，延長母乳哺育期。建議請教你的家庭醫師或健康訪視人員，進一步了解相關知識。
實際案例
主角：寶莉，6個月
問題：奶量攝取不足
原因：太早開始吃嬰兒配方牛奶和固體食物，導致媽媽分泌的乳量減少
寶莉出生時的體重大約是3.6公斤（8磅）；她很喜歡喝母乳，短短8天就恢復出生時的體重。寶莉是個性情溫和的乖寶寶，吃睡都很正常。大約3週大的時候，她就已經養成良好的固定作息時間，晚上每天6:30入睡，凌晨醒來，順利地喝奶，然後一覺到早上5:30。這個習慣一直持續到寶莉接近6週大的時候，突然每天晚上10:00左右就會醒過來，吵著喝奶。接著半夜2:00和清晨5:00又各醒1次，一定要再喝奶才睡得著。這種情形持續了2週。媽媽卡洛琳每晚都被迫起床2次，體力不堪負荷，所以決定聽朋友的建議，晚上10:00用奶瓶餵寶莉嬰兒配方牛奶，看看是否可以延長寶莉夜裡的睡眠。
不到1週時間，寶莉開始可以睡到凌晨3:00。12週的時候，她已經可以睡到早上7:00。16週的時候，她還是可以一睡到天明，但是白天還不到平常的正餐時間肚子就餓了。寶莉的體重平均每週增加多達200∼240公克（7∼8盎司），這時已經超過6.6公斤（15磅）。由於寶莉的體重增加得很快，同時表現出各種到達斷奶階段的現象，在她4個月大的時候，卡洛琳開始讓寶莉吃少量的嬰兒米糊和水果。
寶莉很喜歡吃固體食物，不到1週，她已經每天吃2次固體食物，而且晚上10:00喝完90毫升（3盎司）配方牛奶以後，就可以睡到隔天早上6:30。卡洛琳決定取消晚上10:00的餵奶，認為寶莉應該可以一覺到天明。當寶莉將近6個月大，卡洛琳準備回到職場工作，她決定在下午2:00餵寶莉配方牛奶，因此，寶莉繼續使用奶瓶喝奶。卡洛琳發現寶莉不太喜歡這個奶瓶，下午2:00的餵奶最多只肯喝90毫升（3盎司），但是由於寶莉的體重增加還是很快，睡眠也能從晚上7:00持續到早上6:30，所以卡洛琳沒有太擔心這件事。
卡洛琳正式恢復上班後，在寶莉早上11:00那一餐取消了餵食母乳，改加上蛋白質食物，並用奶瓶餵冷開水。這時，寶莉每天早上6:30和晚上6:30各喝1次母乳，下午2:30用奶瓶喝配方牛奶。但不到1個星期，寶莉開始每天清晨5:00醒來，卡洛琳用輕撫或餵她開水的方式哄她繼續睡都無法見效。由於每天醒得太早，寶莉越來越容易鬧脾氣，卡洛琳下午4:00回到家的時候，寶莉已經累壞了，晚上6:00不到就昏昏欲睡。
當我收到寶莉的哺育記錄圖表，立刻發現，寶莉清晨5:00醒來，是因為每天攝取的奶量驟減，使她不到天亮就肚子餓。我認為有兩個原因使寶莉攝取的奶量變少。第一個原因是，卡洛琳取消早上11:00餵母乳，但寶莉並沒有像一般的嬰兒那樣自動提高下午2:30的食量。第二個原因是，卡洛琳恢復上班以後，分泌的母乳突然變少，每天只夠餵2次，寶莉不但下午2:30那餐喝得很少，晚上6:30也喝得不夠飽，所以隔天早上不到5:00就肚子餓了。
糟糕的是，卡洛琳選擇在下午2:30用奶瓶餵配方牛奶，並且開始讓寶莉嘗試吃一些固體食物，因而導致寶莉不太有胃口喝這一餐的配方牛奶。之後寶莉開始吃固體食物不到1週，卡洛琳又在下午5:00另加1餐固體食物，讓寶莉不太喝得下晚上6:30的母乳，不到早上5:00寶莉當然肚子餓了。雖然卡洛琳的乳房早上會脹滿乳汁，寶莉喝得很飽，但是卻無法補足其他2次餵奶減少的量。寶莉6個月大的時候，已經每天吃3次固體食物了。
其實，6個月大的寶寶每天還是至少要餵3次奶，有些尚未斷奶的嬰兒可能需要每天喝5次奶。母奶或配方牛奶對於這個階段的寶寶還是非常重要，千萬不能像寶莉這樣太快就用固體食物來取代母奶或配方牛奶。更糟糕的是，寶莉一面得適應每天兩餐的固體食物，同時又得適應配方牛奶，一下子轉變太大了。這也影響到卡洛琳分泌的母乳量：當下午2:30的餵奶改用配方牛奶，加上1週內就加了兩餐固體食物，使寶莉吸吮的母乳量變少，卡洛琳分泌的乳汁也因刺激減少而驟減。卡洛琳很希望早晚都能持續以母乳哺育寶莉，直到她滿1歲，但是她擔心隨著寶莉吃的固體食物增加，自己的分泌乳量可能會變得太少。
我對卡洛琳解釋說明，首先必須增加她分泌的乳量，讓寶莉不要太快吃太多固體食物。但卡洛琳每天早上10:00上班到下午4:00，無法增加白天餵食母乳的次數，而上班又不便擠奶。我建議她在前一晚睡前先擠好奶，供寶莉下午2:30喝。下午5:00左右那一餐，先讓寶莉喝母乳（兩邊乳房都使用）以後，才吃固體食物，以免吃太多，減低寶莉在睡前餵奶時的胃口。晚上6:30，再次直接授乳，如果母乳量不足，再用奶瓶補充配方牛奶。我建議卡洛琳讓寶莉保持這個飲食習慣，直到她下午2:30可以喝至少180毫升（6盎司）擠出的母乳為止。達成這個目標以後，再恢復下午5:00的固體食物，因為這時寶莉應該已經達到每日攝取奶量的三分之二。
我也建議卡洛琳控制下午5:00的固體食物量，不要一下子給寶莉吃太多，以免影響寶莉睡前喝母乳的食慾。
卡洛琳持續用這種方式哺育了2個月，覺得可以逐漸減少母乳量，便停止晚上10:00擠奶，並恢復下午2:30餵配方牛奶，而不影響早晚的母乳哺育。
這是許多產後女性恢復上班後，經常遇到的問題。我一向建議希望哺育母乳4個月以上的媽媽們，從寶寶斷奶開始嘗試固體食物時，每天至少利用1次擠奶供寶寶白天喝，以確保寶寶攝取充足的母乳，否則恢復上班後分泌的乳量可能會快速減少。同時，如果要以配方牛奶取代一部分的母乳，切勿同時加入固體食物。我認為在這個案例裡，改用配方牛奶，加上短期內開始每天吃兩餐固體食物，嚴重地影響了寶莉對母乳的食慾，也因而減少了卡洛琳的乳量分泌。卡洛琳應該先讓寶莉習慣下午2:30喝配方牛奶以後，持續一陣子，等到寶莉長大一些，再加入固體食物，這樣才能讓寶莉的消化系統有充分的時間適應配方牛奶，同時也不影響寶莉早晚對母乳的食慾。
3 媽媽一定要知道的兒童特殊飲食知識
【譯註：全書的年齡是採用西方人計算年齡的方式，都是實歲，不是虛歲。】
吃素的孩子要怎麼吃才能吃得健康？
為了宗教、道德或健康等種種因素，現在有許多家庭都選擇茹素。只要方法得當，事實上吃素能為健康帶來許多好處，包括預防疾病（例如，心臟病和某些癌症）。但請記得，如果我們從飲食中排除某種食物，就必須攝取適當的替代食物。例如，素食兒童不吃肉，會使他們體內的鐵濃度下降，很可能罹患缺鐵性貧血（見第164頁），因此必須攝取其他合適的含鐵食物來替代肉類。
素食者攝取大量的蔬菜，纖維質攝取量很高，不會對成人造成問題，但是兒童則不然。兒童如果攝取過量的纖維質，除了會產生飽脹感吃不下其他食物，更嚴重的是，會妨礙維他命及礦物質的吸收和利用。為了避免素食兒童攝取過多的纖維質，可以讓孩子多多食用白麵包和白義大利麵，少食用全麥麵包和全麥義大利麵。
1歲以下的嬰兒
素食家庭的嬰兒最好是以母乳哺育，或是選擇適合的嬰兒配方奶粉哺育（見第5頁）。6個月大按照正常的程序斷奶，開始攝取植物性蛋白質，並且按照一般斷奶飲食的建議使用乳製品（例如，優格和乳酪）。
建議沖泡嬰兒食品或嬰兒米糊時不要加水，而是加擠出的母乳或嬰兒配方牛奶，來提高奶攝取量。
1歲以上的嬰兒
為了預防貧血症和骨質脆弱，應該改用適合的較大嬰兒配方奶粉，而不用一般牛奶。較大嬰兒配方奶粉含有較高的鐵質和維他命D，這些是一般素食者比較欠缺的營養素。
2～6歲的兒童
素食兒童也需要第1章列出的所有基本營養素。請遵循各項原則，確保孩子能從素食飲食中獲得他需要的所有營養。
富含蛋白質的素食食物有哪些？
可以替代肉類的食物
豆類（豌豆、扁豆、洋扁豆）、堅果（見第106頁花生）、種子、蛋、大豆、黴菌蛋白質（mycoprotein, Quorn™）和小麥蛋白質都是很好的肉類替代食物。如果孩子吃素，請在他每天的飲食中加入2～3份上述植物性蛋白質（見第16頁有關「份」的說明）。
注意：請勿讓5歲以下的兒童吃整顆堅果，以免發生哽噎窒息的意外。
保羅的寶貴祕訣
吃豆類食物時，建議搭配穀類食品，因為兩者合吃可以提供和肉食者一樣攝食肉類所得的必要氨基酸。例如，你可以用吐司麵包盛燉豆子，或是洋扁豆拌飯。
牛奶和乳製品
牛奶、乳酪和蛋都是很好的鈣質、蛋白質和維他命來源，每天的飲食中，請讓孩子攝取3份（見第1頁～第17頁有關「份」的說明）。
麵包、穀類食品和馬鈴薯
澱粉類食物是構成每一餐的主食，能提供碳水化合物、纖維質和某些維他命和礦物質。請選購加強鐵質的穀類早餐，例如，維多麥、脆麥片條（Shredded Wheat，一種用小麥麵粉做成的穀類餅乾）和玉米片。你可以選用全麥麵粉和全麥麵包，但是要小心，不要讓嬰兒吃太多高纖維質食物（見第29頁）。
每天應該提供孩子至少3～4份澱粉類食物。
水果和蔬菜
新鮮、冷凍、罐裝、脫水或榨汁的水果和蔬菜，都能提供大量的維他命、礦物質和纖維質。馬鈴薯不算是這個類別的食物，因為馬鈴薯其實主要是提供澱粉。建議每天讓孩子攝取5份（見第8頁有關「份」的說明）。
適合素食者的高鐵質食物有哪些？
全麥麵包和麵粉、小米麵粉、全穀類、強化穀類早餐、米片、米香、整顆豆類（例如，扁豆和雞豆），以及發芽豆類都是很好的鐵質來源。
其他的鐵質來源包括綠色葉菜（例如，菠菜、小紅蘿蔔葉子、韭菜和薄荷葉）和水果乾（杏桃、棗子和葡萄乾）、堅果（杏核、腰果、開心果和花生，見第106頁）和種子（例如，芝麻）。
維他命C能促進人體有效地吸收鐵質，建議在孩子的每一份正餐加上富含維他命C的食物或飲料。茶會抑制人體吸收飲食中的鐵質，因此用餐時不要喝茶，也不要讓兒童喝茶。
富含維他命C的食物有哪些？
水果大多含有大量的維他命C，尤以柑橘類水果（例如，柳橙、桔子、葡萄柚、橘子、蜜柑、檸檬和萊姆）含量最豐富。蔬菜（例如，青花椰菜、嫩洋甘藍菜和胡蘿蔔）也含有大量的維他命C。水煮蔬菜會破壞其中的維他命含量，最好是用蒸食或川燙，而且用水量越少、烹調時間越短越好。
純素食的孩子可以怎麼吃得很健康？
純素食主義（Vegan）者不吃任何動物性食品，只吃水果、蔬菜、穀類和豆類。雖然這種飲食好像攝取的食物種類非常有限，事實上，如果營養知識充足，懂得如何搭配選購各種類別的食物，提供完整的蛋白質，那麼純素食的飲食也可以非常營養。舉例來說，使用豆類（如雞豆）搭配穀類食品（如北非小米飯），就能提供很好的蛋白質。
這種飲食的纖維質含量極高，容易使人感到飽脹。
純素食主義者必須謹防缺乏鈣質、鐵質，以及維他命D和B12。非純素食主義者通常可以從奶類、乳製品或肉類中獲得這些重要的營養素。
如果想要寶寶只吃純素食飲食，應該盡可能以母乳哺育。當寶寶停止哺育母乳以後，應該為寶寶選擇1歲以下嬰兒專用的大豆嬰兒配方奶粉，而且要持續以這種配方哺育，越久越好，因為它能提供重要的蛋白質、維他命、礦物質和微量元素。如果無法以母乳哺育，除了用大豆嬰兒配方奶粉哺育以外，別無選擇，因為其他非動物性乳品都無法提供完整的營養。寶寶滿週歲以後，如果你決定不再繼續使用大豆嬰兒配方奶粉，就要選購強化鈣質的飲品，例如，豆漿、米漿、燕麥飲料或堅果奶，但是請勿選擇低脂產品。
另外，你必須特別注意觀察孩子的成長情形，並定期請你的家庭醫師為孩子做健康檢查。如果你擔心孩子的飲食，請洽詢兒科營養師（見第201頁）。
採用限制性飲食一定要特別謹慎
有許多報導都探討過限制性飲食（exclusion diet），也就是從飲食中排除牛奶、小麥、麥麩，甚至人工色素和防腐劑等。事實上，有些營養師在面對客戶的許多生理狀況時，經常建議他們實行限制性飲食。但是，這些飲食方式可能無法提供人體後繼的許多需要和支援。因此，考慮這類飲食時，務必特別謹慎，並確實請教合格的營養專家與醫師的意見。
在英國，領有國家執照的營養師（state registered dietitian, SRD）可以提供完整的飲食與營養建議，包括各種生理病症適合的特殊飲食。這些營養師受到政府立法管制，也有相關的公會輔導監督，在英國有「英國飲食協會」（British Dietetic Association, BDA）（譯註：台灣請見「中華民國營養師公會全國聯合會」 http://demo.web2pro.com.tw/demo/dietitians3/index.php；以及「台灣營養學會」http://www.nutrition.org.tw/）。你可以透過當地醫院或家庭醫師轉介國家註冊營養師，或洽詢營養師公會。
有許多研究探討過利用限制性飲食來緩解生理病症（例如，蕁麻疹、濕疹、腹部病症，甚至自閉症）的議題，不過確實的效果仍然有待商榷。但，你必須了解限制性飲食是一種醫療方法，必須經由醫師診斷症狀後開立處方，並由合格營養師向你解釋之後，才能安全地實行。千萬不要自行嘗試，在沒有充分了解營養知識以及該選擇何種替代食物的情況下，冒然將某種食物從飲食中排除。在兒童醫院服務的營養師都經歷過許多可怕的例子，因為父母不當地實行限制性飲食，導致孩子骨質脆弱、生長遲緩，甚至營養不良；這些父母為了孩子的健康用心良苦，卻缺乏正確、充分的知識，造成「愛之適足以害之」的結果。
當你懷疑孩子可能對某種食物過敏，請務必先請教合格的專家或醫師，切勿擅自改變孩子的食物攝取量（見第157頁）。
什麼樣的孩子適合採用減重飲食？
隨著社會經濟繁榮，越來越多人有超重的困擾，甚至罹患肥胖症（見第179頁），引發其他許多問題，包括心臟病、糖尿病和癌症。根據研究顯示，兒童若患有肥胖症，將來進入成年期也極有可能繼續罹患肥胖症。此外，體重超重的兒童比一般兒童容易受到嘲笑和欺負、承受較大的壓力、容易罹患憂鬱症，甚至自殺率也比較高。
導致兒童超重或肥胖的可能因素很多，包括缺乏運動、收看電視的時間過長、沉迷於電腦遊戲、攝食不健康的食物、飲食過量、吃太多零食點心等。除此之外，過重和肥胖兒童的父母通常也有類似的問題。
7歲以下的兒童並不適合減重。如果你的孩子體重過重，建議你要注意控制他的體重，讓體重不隨著身高增高而加重。
年齡較大的肥胖兒童可以實行減重飲食，但必須嚴格遵照醫師指示。兒童減重飲食通常包括限制他們攝取的食物種類和量，但同時仍然必須攝取第1章所列的所有營養素。兒童如果沒有充分攝取蛋白質、維他命和礦物質等重要營養素，身高、大腦、視力等都會受到嚴重的影響。還有，如果兒童的體重掉得太快，也會削弱免疫系統的能力。此外，標榜高蛋白質和低碳水化合物的飲食也不適合兒童，甚至可能嚴重危害兒童的健康。兒童需要大量的碳水化合物，才能提供足夠的熱量，以及腦部活動所需的能量。
減重飲食不能長期實行，父母應該做的是鼓勵兒童培養健康的日常飲食習慣，而且保持一定的活動量，這才是最有效的體重控制良策。
如果你認為已經讓孩子攝取正確種類的食物，但是孩子仍然過重，那麼問題可能出在份量過多，運動太少。不論實際的原因為何，切勿過度擔心孩子的體重問題。體重計的讀數實在沒有絕對的意義，我們也無法從這些數據得知水、脂肪和肌肉的比例，只會平白造成孩子的焦慮。此外，請記得，兒童還在不斷地成長發育，體重增加是正常的。
如何減低5歲以上兒童飲食中的不健康脂肪？
選購低脂或脫脂的乳製品；記得要仔細閱讀包裝標示，確定食品中沒有添加太多的糖來補足低脂肪含量。
●避免油炸食物，可以烘焙、燒烤或清蒸。
●塗奶油或美乃滋時，只要薄塗（不論是使用動物性或植物性奶油，都應少量薄塗）。
●購買肉類時，選擇瘦肉，去除所有看得見的脂肪或肥肉。
●雞肉先去皮再烹調。
●閱讀食品標示。如果「脂肪」一項是列在營養成分表開端的前幾項，不要購買該食品（營養成分是按照產品中的含量多寡依序列出，含量高者先列）。
●避免食用洋芋片、糖果和巧克力，改吃其他比較健康的點心（見第141頁）。
選擇飲食與作息最接近孩子生活習慣的托兒所
當你要回到職場工作，白天必須把孩子交由他人照顧，一定要選擇一個可以讓你放心的托兒所。當然，必須考慮的因素很多，但是千萬不能疏忽孩子的營養。有些兒童每天待在托兒所長達10個小時，不論在家的時候吃得多飽，如果托兒所不注重飲食營養，孩子仍然無法健全地成長。食物種類廣泛、營養均衡的飲食，對於保護孩子健康和促進發育成長是非常重要的。良好的營養也能幫助兒童集中注意力、發揮最大的潛能。
建議你要去了解托兒所白天餵孩子吃些什麼。每間托兒所提供的餐點都不同，依托付照顧的時間長短，以及托兒所內的哺育設施而定。例如，有些規模較小的托兒所，沒有足夠的廚房空間可以準備熱食，可能需要由父母為孩子準備午餐盒。注意，不要提供和平時在家用餐差別太大的食物，免得幼兒產生困惑。還有，如果在午餐盒裡準備平常在家不許吃的點心（例如，小餅乾），可能會妨礙你貫徹家裡的飲食規定。
你也必須了解托兒所的作息時間，如果供餐時間和午睡時間都迥異於家裡的作息，可能會干擾孩子在家養成的習慣，造成許多問題。
最後，綜合分析各項因素，選擇飲食與作息最接近孩子在家習慣的托兒所。